Диета и движение са ключови стъпки за превенция на рака. Здравословното хранене и редовните упражнения намаляват риска от развитие на различни онкологични заболявания чрез поддържане на здравословно тегло и укрепване на имунната система.

Бъдете физически активни 

Ползи от физическата активност 

Физическата активност е свързана с намаляване на риска от развитие на  различни типове рак: 

• рак на дебелото черво (връзката с физическата активност при него е най силна); 

• рак на гърдата; 

• ендометриален карцином (рак на вътрешната Повърхност на матката); 

• карцином на пикочния мехур; 

• рак на хранопровода; 

• рак на стомаха. 

Физическата активност може да повлияе също така риска от развитие на следните типове онкологични заболявания: 

• рак на белия дроб; 

• рак в областта на главата и шията; 

• рак на черния дроб; 

• рак на панкреаса; 

• рак на простатата; 

• рак на яйчниците. 

Редовното извършване на физически упражнения контролира теглото и се бори със затлъстяването. Това намалява риска от развитие на онкологични заболявания, свързани с висока телесна маса.

Физическите упражнения намаляват още риска от развитие на сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, диабет и остеопороза (изтъняване на костите).  

	Упражнения с умерена интензивност	Упражнения със завишена интензивност
Активности в свободното време	Ходене, бягане, колоездене, каране на ролери и кънки на лед, конна езда, плаване с кану, йога	Бързо ходене или бягане, по-интензивно колоездене, аеробни танци, бойни изкуства, скачане на въже, плуване
Спортове	Волейбол, голф, баскетбол, бадминтон, тенис по двойки, каране на ски	Футбол, баскетбол, хокей на трева или лед, лакрос, тенис, каране на ски
Активности в дома	Косене на двора, поддържане на градината	Копаене, пренасяне, теглене, дърводелство, каменоделие
Активности на работното място	Ходене и вдигане на различни предмети като част от определена работа (домакински задължения, земеделие и животновъдство, поправяне на автомобили и машини)	Тежък физически труд (дървари, строители, пожарникари)

Правилната диета и движение всеки ден, са изключително важни за физическото и психическото здраве на човек.

  

Препоръчителен обем физически упражнения 

Възрастните е необходимо да прекарват 150- 300 минути седмично за физически упражнения с умерена интензивност или 75- 150 минути седмично за упражнения с по голяма интензивност или комбинация от двете. Извършването на упражнения за повече от 300 минути е идеален вариант.  

Когато комбинирате двата типа упражнения, 1 минута по-интензивни активности се равняват на 2 минути умерено интензивни физически дейности. Например 150 минути умерено трудни упражнения, 75 минути по-интензивни и комбинация от 100 минути умерени и 25 минути интензивни са с еднакъв  обем. 

Хора, които не са активни или тепърва започват да следват план за физически упражнения, е необходимо да започнат с плавно  увеличаване интензитета на упражненията. Повечето деца и млади могат спокойно да практикуват средни по тежест и по-интензивни упражнения без да се консултират с лекуващия си лекар. Мъже над 40 години, жени над 50 години и хора, страдащи от хронични заболявания или изложени на рискови фактори за развитие на сърдечно заболяване, е необходимо да се консултират с лекуващия си лекар преди да започнат по-тежки физически упражнения. 

Деца и тийнейджъри трябва да участват активно в извършването на различни видове упражнения поне за час всеки ден. Това трябва да включва упражнения за развитие на мускулната сила поне 3 пъти седмично. Активностите е необходимо да бъдат съобразени с възрастта, да бъдат приятни за децата, да са разнообразни и да включват дейности в училище и у дома. Екранното време (гледане на телевизия, компютър или телефон, играене на видео игри) трябва да бъде ограничено.  

Следвайте здравословна диета 

Здравословното хранене включва: 

• Храни, богати на хранителни вещества в количества, които да Ви помогнат да поддържате или да достигнете нормално телесно тегло. 

• Разнообразие от зеленчуци – тъмнозелени, червени и оранжеви, бобови култури, богати на фибри (зрял фасул и грах) и други. 

• Плодове, разнообразни по цвят. 

• Пълнозърнести храни.  

Здравословното хранене изключва приема на:  

• Червени и обработени меса; 

• Подсладени със захар напитки; 

• Силно обработени храни и рафинирани зърнени продукти. 

Диетата, допринасяща най-много за поддържане на здравето, е базирана на растителните храни (зеленчуци, които не съдържат нишесте, цели плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена), храни, богати на протеини (високо съдържание в бобовите растения, рибата, пилешкото месо и ниско съдържание в обработените и червените меса) и включват ненаситени мастни киселини (моно- и полиненаситени мазнини). посочените продукти също така са бедни на добавена захар, на наситени и/или транс мазнини и на излишни калории.  

Плодове и зеленчуци 

Зеленчуците (включително зрелия фасул) и плодовете са сложни храни, богати на витамини, минерали, фибри и други съставки, които подпомагат предотвратяването на рака. В комбинация с подходяща диета и движение, ефектът им може да бъде още по-изразен. Изследвания са показали този ефект при определени зеленчуци и плодове, като тъмнозелените и оранжевите зеленчуци, кръстоцветните зеленчуци (като зеле, броколи, карфиол, брюкселско зеле), соевите продукти, бобовите култури, чесъна, лука и доматите.

Много зеленчуци и плодове са с ниско съдържание на калории и високо на фибри, съдържат също високи количества вода. Това намалява цялостния калориен прием и  допринася за намаление на теглото. 

Препоръките са да копнсумират поне две и половина до три чаши зеленчуци и една и половина – две чаши с плодове всеки ден в зависимост от калорийните изисквания на всеки отделен човек.  

В бобовите култури (зрял фасул, леща, соеви зърна и соеви продукти, нахут) са богати на протеини, фибри, желязо, цинк, калий и фолат.  

Пълнозърнести храни 

Пълнозърнестите храни се произвеждат от всички части на обвивката на зърното и затова съдържат повече фибри и хранителни вещества в сравнение с рафинираните (обработените) зърнени храни. Проучванията са показали, че пълнозърнестите храни най-вероятно намаляват риска от колоректален карцином. В допълнение пълнозърнестите храни, тъй като са богати на фибри, намаляват риска от повишаване на телесното тегло, което също може да доведе до висок риск от развитие на онкологично заболяване.  

Фибри 

Хранителните фибри, които се намират в растителни продукти като бобовите култури, пълнозърнестите храни, плодовете и зеленчуците, ядките и семената, се свързват често с намаляване риска от колоректален карцином и с намаляване на телесното тегло. Фибрите повлияват бактериите в храносмилателния тракт, което също играе роля в развитието на някои видове злокачествени тумори.  

Препоръчва се източниците на фибри в диетата Ви да са растителните храни, зеленчуците, плодовете, пълнозърнестите храни, ядките и семената. 

Червени и обработени меса 

Червеното месо бива телешко, говеждо, свинско, агнешко, овнешко, козе, конско. Обработеното месо е преминало през различни процеси – овкусяване, опушване, осоляване, ферментиране или други  – за да запази своята годност за по-дълго време или да се подобри вкуса му. Примери за обработено месо са беконът, наденичките, шунката, хотдозите и деликатесните меса. повечето обработени меса съдържат свинско или говеждо но също така и други видове червени меса, пилешко или странични месни продукти.   

Доказано е още преди години, че червените и обработените меса повишават риска от рак и повечето здравни организации препоръчват ограничаване на консумацията. През 2015 г. Международната агенция за проучвания върху онкологичните заболявания обобщава, че обработените меса са канцерогенни за хората, а червените меса са вероятно канцерогенни. Тази информация се базира върху доказано повишения риск от колоректален карцином. Посочва се в скорошни проучвания, че консумацията на тези храни е възможно също да играе роля в развитието на карцином на гърдата и някои форми на простатен карцином. 

Тъй като все още не е известно какво е безопасното количество за консумация както за червените, така и за обработените меса, се препоръчва в плана за диета и движение да се включват предимно храни, богати на протеини, като риба, пилешко месо и бобови култури.

Добавени захари 

При бавните захари и други високо калорийни подсладители (богат на фруктоза царевичен сироп) често се използват в подсладените напитки и богатите на калории храни (така наречените “бързи храни” или силно преработени храни). Те са свързани с повишен риск от наддаване на тегло и страдане от затлъстяване, което само по себе си увеличава риска от най-различни типове рак. 

Богатите на енергия и силно обработените храни също така са богати на рафинирани зърнени култури, наситени мастни киселини и сол. 

Препоръчва се ограничаване на калориите, набавени от добавени захари и наситени мастни киселини, и по специфично по-малко от 10% от калориите за деня да се доставят от прибавените захари. 

Обработени храни 

Някои видове обработване като белене, рязане и замразяване на пресни плодове и зеленчуци за консумация по-късно играят важна роля в поддържането на безопасността, вкуса и удобството на продуктите. Има различни степени на обработване на храната. Леко обработените храни включват пълнозърнестото брашно и пастата. Силно обработените храни включват индустриално приготвените пшеничени десерти, готовите за консумация ястия, снаксовете, подсладените със захар напитки, бонбоните и други.

Силно обработените храни са по-богати от останалите на мазнини, добавени захари, рафинирани пшенични култури и/или сол и се свързват с най-различни заболявания включително рак, посочва се в малък брой проучвания. Затова е важно да се ограничат или напълно премахнат от вашия план за диета и движение.

Калций, витамин Д и млечни продукти 

Някои проучвания показват връзка между диетите, богати на калций и млечни продукти, и намаляването риска от колоректален карцином и карцином на гърдата. Други проучвания показват, че калцият и млечните продукти е възможно да повишат риска от рак на простатата. Тъй като в някои случаи млечните продукти се свързват с повишаване на риска от развитие на карцинома, а в други с намаляването му, не могат да се изготвят специфични препоръки за консумацията на този тип храни. 

Витамин Д се произвежда в кожата при излагане на ултравиолетовите лъчи от слънцето. Той помага при поддържането на здравето на костите. Източници на витамин Д са някои храни, в които витаминът се намира естествено – богатите на мазнини риби и някои гъби. Други храни могат да бъдат обогатени с витамин Д, например прясно мляко, портокалов сок и зърнени закуски. Витамин Д може да се приема също и под формата на хранителни добавки. Някои проучвания показват потенциалната роля на витамина в понижаването на риска от развитие на раково заболяване особено за колоректален карцином. От друга страна по-мащабни проучвания не откриват връзка между приема на хранителни добавки с витамин Д и намаляване на риска от полипи в дебелото и правото черво (предракови образувания) и колоректален карцином. 

Въпреки че все още няма проучвания, които да доказват пряката връзка между приема на витамин Д и намаляване риска от развитие на рак, трябва да се избягва недостатъчната консумация на богати на витамина продукти. Необходимо е също така хора с по-тъмен цвят на кожата, такива, живеещи в северното полукълбо, и хора, които работят от вкъщи, да консумират по-големи количества богати на витамина хранителни продукти. Те са изложени на риск от хиповитаминоза (ниски нива на витамина в кръвта).  

Хранителни добавки 

Хранителните добавки представляват група от разнообразни продукти, съдържащи витамини, минерали, аминокиселини, билкови и растителни екстракти и други съставки. Витамините и минералите играят важна роля в поддържането на здравето на хора, които не могат да си набавят достатъчно количество от тези микронутриенти чрез храната. Те са също така важни за тези, които имат проблеми с абсорбирането им.

Много продукти, които са означавани като хранителни добавки, не са наистина хранителни, тъй като се произвеждат от нехранителни източници. Те също така не повишават приемът на микронутриенти и затова не могат да се нарекат  “добавки”.  

Има ограничени доказателства, че хранителните добавки намаляват риска от развитие на рак. Някои проучвания са открили, че високите дози добавки, съдържащи бета-каротен, витамин А и Е, всъщност могат да повишат риска от някои видове рак.  

Някои хранителни добавки съдържат много по-малко количество микронутриенти в сравнение са храните. Важно е да се знае, че храната е най- добрият източник на витамини, минерали и други необходими съставки. Ако хранителните добавки се използват за общоздравни цели, те трябва да имат балансирано съдържание на мултивитамини и минерали. Тези вещества не бива да надвишават 100% от дневните нужди.