Наднорменото тегло или затлъстяването е ясно свързано с цялостния повишен риск от рак. Смята се, че наднорменото телесно тегло е причина за около 11% от раковите заболявания при жените и около 5% от раковите заболявания при мъжете, както и за около 7% от всички смъртни случаи от рак. В тази статия ще Ви представим здравословни съвети за отслабване.

Постигнете и поддържайте здравословно тегло през целия живот

Поддържайте теглото си в рамките на здравословния диапазон и избягвайте наддаването на тегло в зряла възраст. Ако сте извън този диапазон моля консултирайте се с професионалист или потърсете здравословни съвети за отслабване.

Телесно тегло и риск от рак

Наднорменото тегло или затлъстяването е ясно свързано с повишен риск от няколко вида рак, включително:

• Рак на гърдата (при жени, които са преминали през менопаузата)
• Рак на дебелото черво и ректума
• Рак на ендометриума (рак на лигавицата на матката)
• Рак на хранопровода
• Рак на бъбреците
• Рак на черния дроб
• Рак на яйчниците
• Рак на панкреаса
• Рак на стомаха
• Рак на щитовидната жлеза
• Множествена миелома
• Менингиом (тумор на лигавицата на главния и гръбначния мозък)

Наднорменото тегло или затлъстяването може също да повиши риска от други видове рак, като например:

• Неходжкинов лимфом
• Мъжки рак на гърдата
• Ракови заболявания на устата, гърлото и гласовата кутия
• Агресивни форми на рак на простатата

Наднорменото тегло или затлъстяването до голяма степен е резултат от приема на твърде много калории (както от храна, така и от напитки) и недостатъчно изгаряне на калории, въпреки че гените на човека и промените в метаболизма му с напредване на възрастта също са фактори.

• Диетичните фактори, които най-често се свързват с излишните телесни мазнини, включват подсладени със захар напитки, бързи храни и диети от „западен тип“ (диети с високо съдържание на добавени захари, месо и мазнини), докато храни, съдържащи фибри и „средиземноморски“ диетични модели могат да намалят. риск.
• Аеробната физическа активност, включително ходенето, е свързана с по-нисък риск от наднормено телесно тегло, докато заседналото поведение (седене и легнало положение) и повече време пред екрана (като гледане на телефон или компютър или гледане на телевизия) е свързано с по-висока риск.

Някои проучвания показват връзка между загубата на тегло и по-ниския риск от някои видове рак, като рак на гърдата след менопауза и рак на ендометриума. Рискът от някои други видове рак също може да бъде намален чрез загуба на тегло. Въпреки че има още много да се научи за тази област, хората с наднормено тегло или затлъстяване се насърчават да отслабнат, като спазват основните съвети за отслабване.

Връзката с телесното тегло е по-силна за някои видове рак, отколкото за други. Например, смята се, че наднорменото телесно тегло е фактор за повече от половината от всички ракови заболявания на ендометриума, докато то е свързано с по-малка част от други видове рак.

Ясно е, че наднорменото телесно тегло е основен рисков фактор за много видове рак. Въпреки това пълното въздействие на настоящата епидемия от затлъстяване върху тежестта на рака, включително дългосрочния ефект от затлъстяването, което започва още в детството, не е добре разбрано.

Контрол върху телесното тегло:

Какво е здравословно тегло?

Един от най-добрите начини да получите представа дали имате здравословно тегло е да проверите своя индекс на телесна маса (ИТМ), резултат, базиран на връзката между вашия ръст и тегло. Използвайте нашия лесен онлайн калкулатор за BMI, за да разберете резултата си.

Повечето хора са с нормално тегло, ако техният ИТМ е под 25. Попитайте Вашия лекар какво означава вашият ИТМ и какво действие (ако има такова) трябва да предприемете.

Ако се опитвате да контролирате теглото си, добра първа стъпка е да наблюдавате размера на порциите, особено на храни с високо съдържание на калории, мазнини и добавени захари. Също така се опитайте да ограничите приема на висококалорични храни и напитки. Опитайте се да запишете какво и колко ядете и пиете за една седмица, след което вижте къде можете да намалите размера на порциите, да намалите някои не толкова здравословни храни и напитки или и двете!

За тези с наднормено тегло или затлъстяване загубата дори на малко тегло има ползи за здравето и е добро начало.

Следвайте определен модел на хранене, който е здравословен за вас:

Правилното хранене е важна част от подобряването на вашето здраве и намаляването на риска от рак. Погледнете внимателно какво обикновено ядете всеки ден и се опитайте да изградите план за здравословна диета за себе си и семейството си.

Моделът на здравословно хранене включва…

• Храни с високо съдържание на витамини, минерали и други хранителни вещества
• Храни, които не са с високо съдържание на калории и които ви помагат да достигнете и да поддържате здравословно телесно тегло
• Цветно разнообразие от зеленчуци – тъмнозелени, червени и оранжеви
• Богати на фибри боб и грах
• Цветно разнообразие от плодове
• Пълнозърнести храни (в хляб, паста и др.) и кафяв ориз

Моделът на здравословно хранене ограничава или изключва…

• Червени меса като говеждо, свинско и агнешко
• Преработени меса като бекон, колбаси, меса за обяд и хот-дог
• Подсладени със захар напитки, включително безалкохолни напитки, спортни напитки и плодови напитки
• Силно преработени храни и рафинирани зърнени продукти

Здравословни съвети

• Напълнете по-голямата част от чинията си с цветни зеленчуци и плодове, боб и пълнозърнести храни.
• Изберете риба, птиче месо или боб като основни източници на протеини вместо червено месо или преработени меса.
• Ако ядете червено или преработено месо, яжте по-малки порции.

Още съвети за здравословно хранене

• Приготвяйте месо, птици и риба чрез печене, печене или поширане, вместо чрез пържене или печене на въглища.
• Следвайте модел на здравословно хранене, когато се храните извън дома.
• Яжте зеленчуци, цели плодове и други нискокалорични храни вместо висококалорични храни като пържени картофи, картофен и друг чипс, сладолед, понички и други сладкиши.
• Ресторантите често сервират големи порции, но не е нужно да ядете всичко наведнъж. Поискайте кутия за заминаване от самото начало и опаковайте остатъците си за обяд или вечеря на следващия ден.
• Не препълвайте чинията си — и себе си! Ако обичате някои висококалорични храни от време на време, яжте по-малки порции.
• Бъдете разумен потребител. Обърнете внимание на етикетите на храните в магазините за хранителни стоки и в менютата на ресторантите.
• Ограничете употребата на кремообразни сосове, дресинги и дипове със зеленчуци и плодове.

Плодове и зеленчуци:

Зеленчуците (включително боб) и плодовете са сложни храни, съдържащи витамини, минерали, фибри и други вещества, които могат да помогнат за предотвратяване на рак. Правят се изследвания върху потенциалните свойства за предотвратяване на рак на някои зеленчуци и плодове (или групи от тях), включително тъмнозелени и оранжеви зеленчуци, кръстоцветни зеленчуци (като зеле, броколи, карфиол и брюкселско зеле), соеви продукти, бобови растения , зеленчуци от алиум (лук и чесън) и продукти от домати.

Зеленчуците и плодовете също могат да намалят риска от рак чрез въздействието си върху приема на калории и телесното тегло. Много зеленчуци и плодове са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри, както и с високо съдържание на вода. Това може да помогне за намаляване на общия прием на калории и по този начин да помогне при загуба на тегло и поддържане на нежеланото тегло.

Яденето на много зеленчуци и плодове също е свързано с по-нисък риск от други хронични заболявания, особено сърдечни заболявания.

За намаляване на риска от рак, да се консумират най-малко 2½ до 3 чаши зеленчуци и 1½ до 2 чаши плодове всеки ден, в зависимост от калорийните нужди на човека.

Бобовите растения (включително боб, боб, черен боб, бял боб, боб гарбанзо (нахут), боб от лима, леща и соеви храни и соя) са богати на протеини, фибри, желязо, цинк, калий и фолат. Те имат хранителен профил, подобен на този на зеленчуците и други добри източници на протеини, и са отлични източници и на двете.

Пълнозърнести храни:

Пълнозърнестите храни включват всички части на оригиналното ядро и следователно имат повече фибри и хранителни вещества от рафинираните (или преработени) зърна. Изследванията показват, че пълнозърнестите храни вероятно намаляват риска от колоректален рак. В допълнение, пълнозърнестите храни и храните с високо съдържание на диетични фибри изглежда са свързани с по-нисък риск от наддаване на тегло и наднормено тегло или затлъстяване, което също може да допринесе за риска от рак.

Фибри:

Диетичните фибри, намиращи се в растителни храни като бобови растения, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, ядки и семена, вероятно са свързани с по-нисък риск от колоректален рак, както и с по-нисък риск от наддаване на тегло и наднормено тегло или затлъстяване. Фибрите също могат да повлияят на бактериите в червата, които също могат да играят роля при някои видове рак.

Проучванията на добавки с фибри, включително фибри от псилиум и фибри от пшенични трици, не са установили, че намаляват риска от полипи в дебелото черво. По този начин получавате по-голямата част от диетичните си фибри от цели растителни храни, като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, ядки и семена.

Червено и преработено месо:

Червеното месо се отнася за непреработено месо от бозайници, като говеждо, телешко, свинско, агнешко, овнешко, конско или козе месо, както и мляно или замразено месо. Преработеното месо е трансформирано чрез сушене, опушване, осоляване, ферментация или други процеси за подобряване на консервирането или подобряване на вкуса. Примерите включват бекон, наденица, шунка, болоня, хот-дог и деликатеси. Повечето преработени меса съдържат свинско или говеждо месо, но могат да съдържат и други червени меса, птиче месо или месни субпродукти.

Доказателства, че червените и преработените меса увеличават риска от рак, съществуват от десетилетия и много здравни организации препоръчват ограничаване или избягване на тези храни. През 2015 г. Международната агенция за изследване на рака (IARC) заключи, че преработеното месо е в група 1 („канцерогенно [причиняващо рак] за хората“) и че червеното месо е в група 2A („вероятно канцерогенно за хората“), въз основа на доказателства за повишен риск от колоректален рак. Последните проучвания също предполагат възможна роля на червените и/или преработените меса за увеличаване на риска от рак на гърдата и някои форми на рак на простатата, въпреки че са необходими повече изследвания.

Не е известно дали има безопасно ниво на консумация на червени или преработени меса. При липса на такова знание, въпреки че признава, че размерът на повишения риск не е сигурен, препоръчва се да се избират протеинови храни като риба, домашни птици и боб по-често отколкото червено месо, а хората, които ядат преработени месни продукти, да правят това рядко по възможност.

Добавена захар:

Добавените захари и други висококалорични подсладители (като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза) често се използват в подсладени със захар напитки и храни с висока енергийна плътност (например традиционна „бърза храна“ или силно преработени храни). Те са свързани с по-висок риск от наддаване на тегло и наднормено тегло или затлъстяване, което увеличава риска от много видове рак.

Енергийно плътните и силно преработени храни също често са с по-високо съдържание на рафинирани зърна, наситени мазнини и натрий.

Калций, витамин Д и млечни продукти:

Някои изследвания свързват диети с високо съдържание на калций и млечни продукти с по-нисък риск от колоректален рак, а вероятно и от рак на гърдата. Въпреки това, някои проучвания също предполагат, че калцият и млечните продукти могат да увеличат риска от рак на простатата. Тъй като приемът на млечни храни може да намали риска от някои видове рак и вероятно да повиши риска от други.

Известно е, че витамин D, който се произвежда от тялото, когато кожата е изложена на ултравиолетови (UV) лъчи, спомага за поддържането на здравето на костите. Хранителните източници включват няколко храни, в които се намира естествено (като мазна риба и някои гъби), както и храни, обогатени с витамин D (като мляко и някои портокалови сокове и зърнени храни) и добавки. Някои проучвания предполагат потенциална роля на витамин D за намаляване на риска от рак, особено колоректален рак. Въпреки това, големи проучвания не са установили, че добавките с витамин D намаляват риска от колоректални полипи (предракови образувания) или рак.

Води активен начин на живот!

Контролиране на теглото и намаляване на риска от рак

Следенето на това колко ядете ще ви помогне да контролирате теглото си. Другият ключ е да бъдете по-активни физически. Това може да помогне за намаляване на риска от рак, като помага за контрол на теглото. Също така може да помогне за подобряване на хормоналните нива и начина, по който работи имунната ви система.

Ползи за сърцето и диабета

Още добри новини – физическата активност също ви помага да намалите риска от сърдечни заболявания и диабет! Така че грабвайте спортните си обувки и излизайте през вратата!

Препоръки за физическа активност за възрастни и деца

Най-новите препоръки за възрастни призовават за 150-300 минути умерена интензивност или 75-150 минути интензивна активност всяка седмица, или комбинация от тези. Достигането до или надвишаването на горната граница от 300 минути е идеално. За деца препоръката е поне 60 минути активност с умерен или интензивен интензитет всеки ден.

Ползи от физическа активност за здравето

Доказано е, че това ниво на активност има ясни ползи за здравето, включително намаляване на риска от смърт в ранна възраст и намаляване на шанса да получите или да умрете от определени видове рак. По-високите количества физическа активност може да са дори по-добри за намаляване на риска от рак. Затова физическата активност, се включва във всички здравословни съвети за отслабване.

Важност на физическата активност за начинаещи

Съвети за отслабване за хора, които не са активни или тепърва започват програма за физическа активност. Нивата на активност под препоръчителните нива все пак могат да помогнат на здравето ви, особено на сърцето ви. След това количеството и интензивността на дейността могат да се увеличават бавно с течение на времето.

Препоръки за консултация с лекар

Повечето деца и млади възрастни могат безопасно да извършват умерени и/или интензивни дейности, без да се консултират с лекарите си. Но мъжете на възраст над 40 години, жените на възраст над 50 години и хората с хронични заболявания или рискови фактори за сърдечни заболявания трябва да се консултират с лекарите си, преди да започнат енергична програма за активност.

• Умерените дейности са тези, които ви карат да дишате толкова трудно, колкото бихте при бързо ходене. Това включва неща като ходене, колоездене или дори домакинска работа и градинарство.
• Енергичните дейности ви карат да използвате големи мускулни групи и карат сърцето ви да бие по-бързо, карат ви да дишате по-бързо и по-дълбоко, а също така ви карат да се потите.

Всички съвети за отслабване категорично препоръчват да ограничите заседналото поведение, като седене, лежане, гледане на телевизия или гледане в телефона или компютъра.

Да сте по-активни физически от обикновено, независимо от нивото на активност, може да има много ползи за здравето.

Ползи от физическата активност:

Физическата активност е свързана с по-нисък риск от няколко вида рак, включително:

• Рак на дебелото черво (за който връзката е най-силна)
• Рак на гърдата
• Рак на ендометриума (рак на лигавицата на матката)
• Рак на пикочния мехур
• Рак на хранопровода
• Рак на стомаха

Физическата активност също може да повлияе на риска от други видове рак, като например:

• Рак на белия дроб
• Рак на главата и шията
• Рак на черния дроб
• Рак на панкреаса
• Рак на простатата
• Рак на яйчниците

Единот важните съвети за отслабване е да сте по-активни. Активността може също да помогне за предотвратяване на наддаване на тегло и затлъстяване. Това от своя страна може да намали риска от развитие на ракови заболявания, които са свързани с наднорменото телесно тегло.

Физически активният начин на живот може също така да намали риска от други здравословни проблеми. Пример за такива са сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, диабет и остеопороза (изтъняване на костите).

Намалете времето, което прекарвате седейки!

Има все повече доказателства, че времето, прекарано в седнало положение, е важно, независимо от нивото на вашата активност.

Времето в седнало положение повишава рисковете от затлъстяване, диабет тип 2, сърдечни заболявания и някои видове рак, както и от смърт в по-млада възраст.

Промените в начина на живот и напредъкът в технологиите доведоха до това хората да бъдат по-малко активни и да прекарват повече време седнали всеки ден. Това е вярно както на работното място, така и у дома, поради увеличеното време пред телевизора, компютъра и т.н.

Съвети как да намалим на времето, прекарано в мързелуване:

• Един от най-важните съвети за отслабване е да ограничете времето, прекарано в гледане на телевизия и използване на други форми на екранно забавление.
• Използвайте велоергометър или бягаща пътека, когато гледате телевизия.
• Използвайте стълби, а не асансьор.
• Ако можете, отидете пеша или с велосипед до вашата дестинация.
• Упражнявайте се на обяд с вашите колеги, семейство или приятели.
• Направете почивка за упражнения по време на работа, за да се разтегнете или да се разходите бързо.
• Ходете пеша, за да посетите колеги, вместо да се обаждате по телефона или да изпращате имейл.
• Отидете на танци със съпруга или приятели.
• Планирайте активни ваканции, а не само обиколки на забележителности.
• Носете крачкомер всеки ден и увеличете броя на ежедневните стъпки.
• Присъединете се към спортен отбор.

Като за финал!

Нека предизвикаме себе си да свалим няколко излишни килограма. Да увеличим физическата си активност. Да избираме здравословна храна. Да избягваме или ограничаваме алкохола и да търсим начини да направим нашите общности по-добри места за живот, работа и игра. Тези съвети за отслабване и физичекса активност ще допринесат както за вашето здраве, така и за по-пълноценен живот.