Движението е неизменна част от здравословния начин на живот, независимо от възрастта. Също така може да намали риска от някои видове рак. В тази секция ще намерите разнообразни и полезни съвети за движение, как да влезете във форма и да останете активни всеки ден.

Фитнес

Деца и тийнейджъри: Поне 1 час активност с умерена или интензивна интензивност всеки ден.

Умерената активност е всичко, което ви кара да дишате толкова трудно, колкото по време на бързо ходене. По време на умерени дейности ще забележите леко учестяване на пулса и дишането, но може да не се изпотите.
Енергичните дейности се извършват с по-висока интензивност и обикновено използват големи мускулни групи. Те причиняват забележимо увеличаване на сърдечната честота, учестено дишане и изпотяване.
Да сте по-активни физически от обикновено, независимо от нивото на активност, може да има много ползи за здравето. Също така е важно да ограничите времето, което прекарвате в седнало или легнало положение, като например времето, прекарано на телефона или компютъра, или гледане на телевизия.

Без значение каква дейност ще изберете, важното е да се движите. Като съвети за движение препоръчваме да търсите възможности да бъдете активни през целия си ден.

Изберете начин за раздвижване, който ви доставя удоволствие.

Запомнете, безопасността на първо място. Ако не сте били много активни, първо се консултирайте с вашия лекар, за да сте сигурни, че сте готови. Важно е да се наслаждавате на това, което правите, за да не скучаете или да мислите за физическата активност като скучна работа. За да ви помогнем да изберете дейността, която е подходяща за вас, задайте си следните въпроси:

Предпочиташ групови занимания, или индивидуална тренировка?

• Екструверите трябва да опитат дейности, които ги свързват с други хора. Опитайте да се разходите с приятели, да се присъедините към екип или асоциация за отдих или да танцувате.
• Ако имате нужда от време за себе си, ходенето, бягането, плуването или градинарството могат да ви дадат време за размисъл.

Имаш нужда да се заредиш, или просто да разпуснеш след тежък ден?

• За повишаване на енергията опитайте аеробни дейности, които ще раздвижат сърцето ви.
• Намалете стреса с дейности като йога или тай чи.

Искаш да постигнеш спортен успех, или просто искаш да добиеш форма?

• Ако обичате да изпитвате чувство за постижение, изберете дейности, при които можете да начертаете и наблюдавате напредъка си, като тренировка за бягане, или се заемете с дейност с нарастващи нива на умения, като бойни изкуства.
• За по-гъвкава рутина опитайте да ходите или намерете видеоклип за упражнения, който можете да правите у дома.

Искаш да избягаш от реалността, или да се включиш в дадена общност?

• Ако искате да избягате, следните съвети за движение са за вас: дейности на открито като туризъм, колоездене или каране на ролери.
• За да се включите в общността, помислете за изграждане на домове за хора в неравностойно положение, участие в благотворителни разходки и бягания, подпомагане на възрастен съсед с работа в двора или подреждане на местно училище.

Стъпка по стъпка към успеха!

Да сте по-активни физически от обикновеното, независимо от нивото на активност, може да има много ползи за здравето. Без значение каква дейност ще изберете, важното е да се движите. Други съчети за движение са да опитате да потърсите възможности да бъдете по-активни през деня. Можете да спортувате само няколко минути. Просто го правете няколко пъти на ден. Ето няколко предложения:

Ако работиш/учиш вкъщи:

• Изправете се или се разходете, докато четете и отговаряте на имейли и други съобщения на вашия лаптоп или телефон.
• По време на конферентни разговори се изправете и вървете или останете седнали и правете повдигания на краката, коленете и сгъване на пръстите на краката. Дръжте тежест под бюрото си за бицепсови сгъвания. Правете лицеви опори.
• Направете кратка разходка по време на обяд или вместо почивка за кафе.
• Задайте аларма на компютъра или телефона си, за да ви напомня да си вземете почивка. Например, правете една или две минути почивка за стоене или ходене на всеки час.

Други идеи за раздвижване:

• Разходете се навън, ако денят е хубав, или се разходете вътре из къщата, ако не е. Ходете достатъчно бързо, за да ускорите пулса си и да се изпотите.
• Вървете нагоре и надолу по стълбите, така тренирате добре краката си.
• Включете радиото и танцувайте в къщата, сами или с партньора си.
• Друг от нашите съвети за движение е, ако нямате стълби или много открито пространство, можете да правите скокове, да ходите или да бягате на място. Опитайте се да продължите да се движите поне 10 минути.
• Използвайте ръчни тежести или вземете предмет като консервна кутия, ако току-що започвате да тренирате, или бутилка с вода, ако сте по-силни. Свийте лактите си, за да свиете ръката си до нивото на раменете. Повторете 10 до 12 пъти или докато не можете повече да го правите.
• Правете клякания, когато почиствате шкафове или играете с децата си. Не забравяйте да се огънете с коленете си и да държите гърба си изправен, фокусирайте се върху кръста.
• Ако използвате социални мрежи, можете да търсите в интернет, проверете за сесии за упражнения на живо или предизвикателства за дейности, в които можете да участвате.
• Използвайте фитнес тракер/смарт часовник, за да се опитате да увеличите ежедневните си стъпки.

Времето прекарано пред телевизора, може да се оползотвори:

• Изправете се и сгънете прането, докато гледате.
• Направете няколко прости упражнения като скачане или ходене на място или разтягане пред екрана.
• Създайте ново правило: Без сядане по време на реклами.
• Използвайте велоергометър или бягаща пътека или правете свивания на ръцете, клякания, напади и коремни преси, докато гледате.

Спорт по време на домакинските задължения:

• Избършете или почиствайте с прахосмукачка достатъчно бързо, за да накарате сърцето си да изпомпва по често.
• Имате малки деца или домашни любимци у дома? Играта с тях може да изгори повече от 200 калории на час.
• Работата в двора и градинарството също са начини за изгаряне на калории и укрепване на мускулите на ръцете, краката и гърба. Бутането на косачка, гребенето на листа и други дейности на открито могат да бъдат ефективна тренировка.
• Използвайте времето за престой у дома за проекти, които може би сте отлагали. Почистването на гаража или тавана е друг начин да бъдете продуктивни и активни едновременно.

Безопасността е на първо място!

• Повечето деца и млади възрастни могат безопасно да извършват умерени и/или интензивни дейности, без да се консултират с лекарите си. Но хората, които са по-възрастни или имат хронични заболявания или рискови фактори за сърдечни заболявания, трябва да се консултират с лекарите си, преди да започнат енергична програма за активност.
• Ако току-що започвате да сте активни редовно, започнете бавно и увеличавайте продължителността, интензивността и честотата с времето.
• Загрейте и разтегнете, за да намалите вероятността от нараняване.
• Пийте много вода преди, по време и след физическа активност.
• Не прекалявайте. От болка няма печалба.

Деца и спорт

За децата е толкова важно да бъдат активни, колкото и за възрастните. Те се нуждаят от поне 1 час активност с умерена или интензивна интензивност всеки ден.

• Дейностите с умерена интензивност изискват усилие, равно на бързо ходене.
• Силните интензивни дейности обикновено използват големи мускулни групи и водят до по-бърз сърдечен ритъм, по-дълбоко и по-бързо дишане и изпотяване.

Дейностите трябва да са подходящи за възрастта, да са приятни и разнообразни, включително спортни и фитнес дейности в училище, у дома и в общността. За да се подпомогне постигането на целите, трябва да се осигурят ежедневни програми за физическо възпитание и повишаване на активността за децата в училище, а „времето пред екрана“ (гледане на телевизия, игра на видео игри или социални мрежи на телефони или компютри и подобни дейности) трябва да бъде ограничено.

Повечето млади хора не отговарят на тази минимална препоръка и е вероятно да започнат да водят заседнал начин на живот като възрастни. Това означава, че те ще имат по-голям риск от диабет, рак и сърдечни заболявания. Какво можете да направите по въпроса?

Потърсете възможности да насърчите децата да бъдат активни, дори ако това е просто бърза игра на криеница или игра на баскетбол. Децата развиват навици рано в живота си и вие можете да им помогнете да започнат здравословно.

Съвети:

• Говорете за важността на физическата активност с децата си.
• Ограничете колко време могат да гледат телевизия, да бъдат на телефоните си и да играят видео или компютърни игри.
• Създайте нови рутини, като разходка след вечеря или игра в парка през уикендите.
• Планирайте физически дейности за семейни събития, като рождени дни, пикници и ваканции.
• Насърчавайте децата си да участват в училищни и обществени спортни програми.
• Подкрепете качествено физическо възпитание и училищни здравни програми в училището на вашите деца.
• Изберете лекар за вашия тийнейджър, който ще насърчава и обяснява ползите от физическата активност.
• Бъдете добър модел за подражание и се присъединете към забавлението.

С порастването на децата ви може да стане по-трудно да намират време да бъдат активни. Направете списък, за да напомняте на семейството за дейности, на които можете да се насладите заедно, като туризъм, колоездене, градинарство, кънки, плуване и каране на кану.

• Малките деца са перфектните партньори за упражнения. Те знаят как да бъдат активни; просто следвайте примера им.
• Музиката и танците са любими занимания на малкото дете. Това може да е единственият момент в живота им, когато ще бъдат впечатлени от вашата фантастична работа на краката, така че не се срамувайте. Потърсете детска музика, която включва игри и танци.
• Обмислете да започнете кооперация за гледане на деца с вашия квартал, църква или семейство. Един или двама родители могат да се редуват да гледат децата за около час, докато другите се разхождат или се занимават с някаква друга дейност.

Нямате собствено дете? Вземете назаем от приятели или семейство и дайте на родителите необходимата почивка. Или станете доброволец с програма за младежки спорт или отдих.