Доброто здраве започва с правилното хранене. Тук ще намерите съвети за хранене и рецепти, които могат да помогнат на вас и вашето семейство да направите избор на здравословна храна.

Здравословно хранене вкъщи:

Снабдете кухненското си помещение със здравословни хранителни продукти

Първата стъпка към здравословното готвене е да запасите кухнята си с храни, които можете да хвърлите заедно набързо за здравословни ястия. Дръжте някои от тези храни под ръка за бързо хранене в натоварени нощи. Това е един от най-важните съвети за хранене.

В шкафовете:

• Боб: черен, пинто, боб, нахут, леща, препържен боб, черноок грах
• Ориз: Смеси от кафяв, дългозърнест ориз
• Паста: пълнозърнести спагети, фетучини, пене, папийонка, орзо, рамен юфка
• Други зърнени продукти: кус-кус, киноа, царевично брашно, пълнозърнести бисквити, галета, галета
• Лук (може да държите тези и следващите два продукта на плота си)
• Картофи
• Чесън
  Консервирани домати: Нарязани на кубчета, цели, овкусени, сушени, сос, салца
• Консервирани зеленчуци: смесени зеленчуци, зелен фасул, гъби (търсете марки с ниско съдържание на сол)
• Консервирани и сушени плодове: Ябълково пюре (неподсладено), стафиди, фурми
• Сосове: паста, пица, домати (търсете сортове, които не съдържат или съдържат много малко добавена захар)
• Сосове за подправки: Уорчестършир, соев, терияки, лют сос, табаско, софрито и чили (след отваряне се съхраняват в хладилника)
• Супи: Консервирани супи, бульон и смеси за бульони и сушени супи (търсете разновидности с по-ниско съдържание на натрий и на базата на бульон, а не на сметана)
• Риба: консервирана риба тон, сьомга, мляни миди, сардини
• Фъстъчено масло
• Нискомаслено или безмаслено изпарено мляко
• Оцет: сайдер, червено и бяло вино, балсамов
• Вашите любими билки и подправки
• Масла: маслиново, рапично, растително, фъстъчено и спрей за готвене без мазнини

В хладилника:

• Зеленчуци и плодове
• Нискомаслено мляко или обезмаслено мляко и кисело мляко (без добавена захар)
• Сирена с намалено съдържание на мазнини: чедър, моцарела, швейцарско, монтерей джак, котидж, пармезан
• Заквасена сметана и крема сирене с намалено съдържание на мазнини
• Пълнозърнести и царевични тортили
• Яйца
• Смлян чесън
• Кетчуп и горчица
• Дресинг за салата със зехтин или намалено съдържание на мазнини
• Газирана вода

Във фризера:

• Зеленчуци и плодове
• Нарязан лук, целина и зелен, червен или жълт пипер
• Хлябове: 100% пълнозърнест хляб, кифлички, английски мъфини, гевреци
• Меса: Пиле, смлени пуешки гърди, постно смляно говеждо месо
• Риба: Червена риба, сьомга, треска, писия, морски език (или всяка друга риба, която ядете редовно)

Пълнозърнестите продукти се състоят от 3 части: трици, ендосперм и зародиш. Рафинираните (или преработени) зърна се правят от ендосперма. Тъй като триците и зародишът съдържат много от витамините и минералите и всички фибри, открити в зърнените храни, пълнозърнестите храни имат повече фибри и хранителни вещества от рафинираните (или преработени) зърнени храни, което ги прави по-добър избор като част от модела на здравословно хранене.

Практически съвети за увеличаване на зеленчуците и плодовете

• На всяко хранене пълнете поне половината си чиния със зеленчуци и плодове
• Наредете маруля, домати, боб, лук и други зеленчуци върху сандвичите си ако консумирате такива
• Добавете доматен сос и допълнителни зеленчуци към паста и зеленчукови супи
• Добавете любимия си консервиран боб към супи, яхнии и салати
• Изберете вегетарианско ястие, когато се храните навън
• Опитайте различни ястия от боб: супа от грах, вегетарианско чили с боб или бял боб, черен боб върху ориз, боб тостадо и тако, черноок грах с чесън и червен пипер или салата от три боба, приготвена със зелен фасул, нахут , и боб
• Предизвикайте себе си да опитате нови зеленчуци от производствената пътека, секцията за замразени храни или местния фермерски пазар.
• Дръжте сушени плодове на разположение за закуски (но внимавайте за съдържанието на захар!)
• Правете пържени картофи или гювечи с много зеленчуци
• Добавете пресни или сушени плодове, като нарязани ябълки, стафиди, сини сливи, киви или резенчета портокал, към зелени листни салати
• Добавете нарязани моркови, броколи или микс от любимите си зеленчуци към супи, салати, месен хляб и гювечи
• Дръжте купа, пълна с пресни зеленчуци и плодове на кухненския си плот за бърза закуска
• Ако нямате време, потърсете предварително измити, предварително нарязани зеленчуци, като бейби моркови и цветчета броколи, в магазина за хранителни стоки
• Нека зеленчуците, бобът и други зърнени храни като пълнозърнести макаронени изделия и кафяв ориз бъдат вашите основни ястия. Използвайте месо като гарнитура.
• Ограничете или избягвайте консумацията на преработено и червено месо. Вместо това изберете постни източници на протеин като птиче месо, риба, боб или тофу. Ако решите да ядете червено месо, изберете постни разфасовки. Почистете месото от видимата мазнина преди готвене.

За здравословни рецепти, съвети за хранене и примерни менюта: !линк!

Забързано ежедневие и храна за из път:

Бързи предястия

• Направете пълнозърнести английски мъфин пици, като използвате сос за пица и нискомаслено сирене моцарела. Отгоре поставете любимите си зеленчуци, като гъби, нарязан лук, нарязана зелена чушка, резенчета домат, цветчета броколи, сърца от артишок… или нещо друго, което харесвате!
• Кус-кус или ориз с вкус на пармезан с варено, нарязано пиле и зеленчуци.
• Паста със сос маринара и смлени миди.
• Опитайте да смесите зелена салата с пълнозърнесто пене и нарязано на кубчета нискомаслено сирене по ваш избор. Отгоре намажете с Цезар или италиански дресинг – обикновен (малка порция) или нискомаслен.
• Направете бързо и лесно чили със смлени пуешки гърди, консервиран боб, доматен сос, нарязан лук, консервирани нарязани домати и пакетче подправка за чили.
• Покрийте пълнозърнестите мини гевреци с фъстъчено масло или нискомаслено сирене и нарязана ябълка.
• Напълнете пълнозърнести тортили с консервиран черен боб, маруля, салса, нискомаслено настъргано сирене Чедър и нискомаслена заквасена сметана. Или заменете заквасената сметана с обикновено гръцко кисело мляко.
• Загрейте в микровълновата фурна картофи и ги поръсете с броколи, карфиол и нискомаслено сирене или обикновено гръцко кисело мляко.

Бързи закуски

• Ниско съдържание на захар, 100% пълнозърнести зърнени храни и нискомаслено или обезмаслено мляко и плодове.
• Ябълково пюре без добавена захар, нарязани праскови в собствен сок или други плодове за единична порция
• Пресни плодове, като круши, ябълки, портокали, праскови, киви, грозде, ягоди, боровинки и банани
• Смесени ядки и парче пресен плод, като ябълка или круша. Въпреки че ядките имат много ползи за здравето, те са с високо съдържание на калории, така че не забравяйте да поддържате малки порции.
• Сушени кайсии, ябълки, нектарини и др. Нека порциите са малки – сушените плодове могат да бъдат висококалорични.
• Нискомаслено или обезмаслено мляко и домашно приготвен или купен от магазина нискомаслен, пълнозърнест мъфин. Стойте далеч от мъфини с големи размери.
• В кафенето най-добре е черно кафе, еспресо или черен чай. Не забравяйте, че ароматизираните лате и капучино могат да имат толкова калории, колкото пълен десерт – поръчването на тези напитки с аромати без захар и обезмаслено мляко може да помогне за намаляване на калориите.
• Пуканки (2½ чаши) – вместо топинг с високомаслено масло, бъдете креативни с билки и подправки – като чили на прах, чесън или кора от лайм – за да овкусите вашите пуканки
• Пълнозърнести бисквити и частично обезмаслено сирене моцарела
• Пилешки кабоб на скара: пилешки гърди на скара с кубчета нискомаслено сирене и нарязани червени или зелени чушки
• Нарязани зеленчуци от собствената ви кухня, като червени и зелени чушки; пръчици от хикама, моркови и целина; снежен грах; манатарки; и/или броколи с обезмаслен ранчов дресинг или хумус. Опаковайте ги в чанта.
• Увеличете хранителната стойност на всяка лека закуска с еднократна порция мляко с ниско съдържание на мазнини. За по-нискокалоричен вариант опитайте газирана вода с малко плодов сок.

Хранене по време на път

От съображения за безопасност никога не трябва да ядете, докато шофирате, а ястията, които се консумират у дома, обикновено са по-здравословни и с по-малко калории от тези в ресторантите. Но понякога нашите забързани графици просто не позволяват спокойно сядане, домашно приготвени ястия. Ако вие и вашето семейство закъснявате сутрин или имате нужда от бърза вечеря на път за тренировка по футбол, може да се наложи да вземете нещо за ядене по пътя.

Идеи за здравословни и бързи хранения в движение

• Напълнете малка торбичка със сухи пълнозърнести зърнени култури, сушени печени фъстъци и стафиди за обилна, домашно приготвена закуска
• Препечете 100% пълнозърнест хляб за сандвич с натурално фъстъчено масло – покрит с нарязан банан вместо желе или конфитюр, които могат да бъдат с високо съдържание на добавена захар. Вземете със себе си кутия с нискомаслено или обезмаслено мляко.
• Опитайте твърдо сварено яйце, мини-франзела, банан и термос с вода
• Експериментирайте със сирене и крекери: опитайте 100% пълнозърнести крекери с намалено съдържание на мазнини с частично обезмаслено сирене, ябълка и газирана вода с капка плодов сок.
• Увеличете калция и протеина с готови продукти като нискомаслено кисело мляко, кисело мляко за пиене или картонени опаковки с мляко. Ароматизираното кисело мляко може да има големи количества добавени захари – търсете сортове, които имат по-малко от 30 грама захар на 8 унции.
• Напълнете пълнозърнестия пита хляб със салата от риба тон (направена с майонеза с ниско съдържание на мазнини или без мазнини) и пресен спанак, маруля ромен или микс от зелена салата; вземете със себе си кутия за мляко и пресни плодове, като малка ябълка или грозде.
• Използвайте пълнозърнеста тортила за да обвиете вечерята си в нея. Напълнете с пиле на грил, нискомаслено сирене, нарязани домати, маруля, кълнове, печени червени чушки, черен боб и/или нахут (гарбанцо). За да овкусите и задържите обвивката заедно, намажете тънко нискомаслено крема сирене или хумус върху тортилата или използвайте малко количество нискомаслен дресинг за салата от ранчо или синьо сирене.

Съвети за хранене навън:

Планирайте – Когато знаете, че ще ядете навън, помислете предварително какви храни ще ядете през целия ден. Например, планирайте лек обяд, ако ще хапвате навън. Опитайте се да не пропускате хранения, което може да ви накара да прекалите по-късно. И най-важното, не се появявайте гладни на барбекюто или ресторанта! Може да хапнете лека закуска, преди да излезете от вкъщи, за да не сте толкова гладни?

Какво е желателно да поръчвате:

• Поръчайте обикновени порции вместо джъмбо или супер размери, които са толкова често срещани. Това е един от ключовите съвети за хранене за контролиране на калориите.
• Опитайте предястие, половин предястие или споделете ястие с приятел и поръчайте допълнителна гарнитура салата.
• Поръчайте всеки артикул поотделно (a la carte), за да получите точно това, което искате.
• Научете се да разпознавате кои ястия са приготвени с по-нискокалорични методи на готвене, което е важна част от съветите за хранене.
• Попитайте вашия сервитьор какви съставки са използвани.
• Попитайте как се приготвят ястията и дали могат да го направят по вашия начин: Ресторантите се занимават с обслужване на клиенти. Не се страхувайте да поискате продуктите да бъдат приготвени по начина, по който искате.
• Попитайте дали можете да направите здравословни заместители, например печен картоф вместо пържени картофи или салата или пресни плодове вместо зелева салата.
• Не се изкушавайте! Накарайте сервитьора да извади купата с чипс или фъстъци или кошницата с хляб, след като сте изпили малка порция. Калориите от безсмислено хапане могат да се натрупват, преди да се усетите.
• Не сядайте близо до количката с десерти!
• Избягвайте или ограничавайте алкохола. Той е висококалоричен, има малко хранителни вещества и може да отслаби силата на волята ви – последен, но важен съвет за хранене.

Бързо хранене

Бързо е! Лесно е! Вкусно е! И много пъти това е най-евтиният начин да се храните навън. Има много причини хората да обикалят из ресторантите за бързо хранене. „Опитвам се да се храня здравословно“ обикновено не е едно от тях. Въпреки че случайните бургери и пържени картофи няма да съсипят диетата или талията ви, редовното хранене в ресторанти за бързо хранене може.

Веригите за бързо хранене обикновено разполагат с хранителното съдържание на храната си, ако поискате. Един от ключовите съвети за хранене е да се опитате да намирате по-здравословни опции, когато сте в такъв ресторант. Намерите най-здравословния избор, включително варианти с нечервено месо. И пропуснете предложенията с голям размер, двойно месо и допълнителен „специален сос“ – те само съдържат повече мазнини и калории.

Размери на порциите:

Не е тайна, че достигането до здравословно тегло е толкова просто, колкото балансирането на калориите, които приемате, с калориите, които изгаряте. Когато това не се случи, наддавате на тегло. Всичко, което ядете, съдържа калории и всичко, което правите, използва калории. Един от ключовите съвети за хранене е да следите калорийния си прием и да се уверите, че той съответства на вашата активност. Например, ако тежите 75 килограма и сте активни, имате нужда от около 2250 калории на ден, за да поддържате това тегло, срещу около 1950 калории, ако сте заседнал.

Полезно е да знаете, че 1 килограм телесна мазнина се равнява на 7000 калории. Това означава, че за да губите 1 килограм на седмица, трябва да създадете „дефицит“ от 1000 калории на ден. Можете да направите това, например, като ядете 500 калории по-малко на ден и изгаряте допълнителни 500 калории чрез физическа активност (като ходене).

За да ядете по малки порции, пробвайте:

• Потърсете в менюто предястия на растителна основа, като чиния със зеленчуци или салата с постни протеини, като пиле, тофу или риба отгоре.
• Ако се опитвате да се храните здравословно и да следите теглото си, но попаднете в ресторант за бързо хранене, помислете за салати, по-малки варианти за сандвичи или опции за пиле на скара.
• Кажете „не“ на супер оразмеряването. Вместо това поръчайте най-малкия наличен размер. Пийте вода или неподсладен студен чай вместо сода.
• Споделете предястие с приятел, когато отидете на ресторант.
• Поискайте да ви опаковат половината храна и я изяжте за обяд на следващия ден.
• Не „яжте от опаковката“. Когато похапвате, поставете няколко чипса, крекери или бисквити в купа, за да не преядете.
• Купувайте единични порции закуски, за да не се изкушите от цялата торба или кутия.
• Като масло и заквасена сметана върху печен картоф? Майонеза и сирене на вашия сандвич? Крема сирене на вашата франзела? Използвайте половината от обикновеното количество – и спестете още повече калории, като използвате нискомаслени разновидности.

Намалете приема на калории и мазнини, без да разваляте вкуса на храната:

• Мазнините (олио, масло или маргарини) обикновено могат да бъдат намалени с една трета до една половина в рецептите. Първо опитайте малко намаляване, а след това постепенно намалявайте.
• За да замените известна загуба на влага и вкус при намаляване на мазнините, компенсирайте разликата с бульон, обезмаслено мляко, плодов сок и допълнителни билки, подправки и зеленчуци.
• За влажен изпечен продукт, когато мазнината е намалена, добавете сушени плодове или ябълково пюре.
• Заменете млечните продукти с намалено съдържание на мазнини, като мляко и сирене, с тези с по-високо съдържание на наситени мазнини и калории.
• Използвайте само малки количества висококалорични храни като авокадо, кокос, сирене и ядки.

Храни с ниско съдържание на мазнини:

Риба, месо и други протеини

• Яйчен белтък или заместител на яйца
• Раци, бяла риба, скариди и риба тон
• Пилешки и пуешки гърди (без кожата) или смлени пуешки гърди
• Ограничаване или напълно избягване на преработени и червени меса, но ако решите да ги ядете, изберете постни разфасовки (търсете „филе“ в името) или изключително постно смляно говеждо месо. Запържете ги, изпечете или ги пригответе без добавяне на мазнини.
• Боб, грах и леща, сготвени (или консервирани) без добавени мазнини или тлъсти меса (зърнени храни или зърнени храни в дневния ви хранителен прием правят това добавка към пълен протеин)
• Веге бургери

Зърна, зърнени храни и тестени изделия

• Горещи (овесени ядки или зърна) и студени зърнени храни (с изключение на видовете гранола)
• Ориз или юфка (внимавайте за мазнина в сосовете, които можете да добавите). Изберете пълнозърнести такива като кафяв ориз
• Пълнозърнести гевреци, пита хляб или английски мъфини
• Нискомаслени бисквити и хляб
• Меки тортили – царевични или пълнозърнести

Плодове и зеленчуци

• Плодове, включително пресни, замразени или консервирани (в собствен сок)
• Зеленчуци, включително пресни, замразени или консервирани (изберете сортове с по-ниско съдържание на натрий)

Други храни

• Супи тип бульон със зеленчукова основа
• Сосове, пудинги или шейкове, направени с обезмаслено мляко
• Салса
• Горчица
• Дресинг за салати с намалено съдържание на калории или без мазнини
• Незалепващ спрей за готвене

Калориен прием:

Поддържането на дравословно тегло оказва голямо влияние върху вашето здраве. Инструментът по-долу може да ви помогне да стигнете дотам – и да останете там. Попълнете информацията си и ще получите прогноза за това колко калории са ви необходими, за да поддържате текущото си тегло. Ако трябва да отслабнете, приемайте по-малко калории, отколкото изразходвате чрез упражнения и ежедневни дейности.

!ЛИНК!

Индекс на телесната маса (Body Mass Index – BMI):

Индексът на телесна маса или ИТМ е един от начините да се види дали човек има здравословно тегло. ИТМ е число, базирано на височина и тегло. Може да се използва за поставяне на човек в категории, вариращи от поднормено тегло до затлъстяване.

Много лекари и експерти имат опасения относно това как може да се използва ИТМ. Въпреки че ИТМ може да бъде полезен в някои случаи, той не работи добре за всички. Експертите са съгласни, че ИТМ не трябва да бъде единственият използван инструмент или измерване и че има и други неща, за които трябва да се мисли, когато се определя какъв може да бъде диапазонът на идеалното тегло на някого. Например, ако имате ИТМ извън нормалния диапазон, вашият доставчик на здравни услуги може също така да разгледа дебелината на кожната гънка (мярка за телесните мазнини), размера на талията, оценките на вашата диета и семейните здравословни проблеми, нивата на кръвната захар и други фактори за да разберете дали теглото ви може да представлява риск за здравето.

За да изчислите индекса на телесната си маса използвайте линкът по – долу.

!ЛИНК!

Рак на храносмилателна система: