Доколко ежедневните навици като хранене и физически упражнения влияят на риска от рак? Повече, отколкото си мислите. Проучванията показват, че неправилното хранене и липсата на активност, както и липсата на подходяща диета и физическа активност, са ключови фактори, които могат да увеличат риска от рак. Добрата новина е, че можете да направите нещо по този въпрос.

Освен отказването от тютюнопушене, някои от най-важните неща, които можете да направите, за да намалите риска от рак, са:

• Достигнете и поддържайте здравословно тегло през целия си живот.
• Бъдете редовно физически активни.
• Спазвайте здравословен модел на хранене през всички възрасти.
• Избягвайте или ограничете алкохола.

Кое тегло е здравословно тегло?

Един от най-добрите начини да разберете дали теглото ви е здравословно, е да проверите индекса си на телесна маса (ИТМ). Оценка въз основа на съотношението между височината и теглото ви.

Повечето хора са с нормално тегло, ако ИТМ е под 25. Попитайте Вашия лекар какво означава Вашият ИТМ и какви действия (ако има такива) трябва да предприемете.

Ако се опитвате да контролирате теглото си, добра първа стъпка е да следите за размера на порциите, особено на храни с високо съдържание на калории, мазнини и добавени захари. Също така се опитайте да ограничите приема на висококалорични храни и напитки. Опитайте се да записвате какво и колко ядете и пиете в продължение на една седмица, след което вижте къде можете да намалите размера на порциите, да намалите някои не толкова здравословни храни и напитки или и двете.

За тези, които са с наднормено тегло или затлъстяване, намаляването на теглото дори с малко е полезно за здравето и е добро начало.

Увеличете физическата си активност или прекарвайте по-малко време седнали

Физическата активност може да помогне за намаляване на риска от рак, като спомага за контрола на теглото. То може също така да помогне за подобряване на нивата на хормоните и работата на имунната ви система.

Последните препоръки за възрастни препоръчват 150-300 минути активност с умерена интензивност или 75-150 минути активност с висока интензивност всяка седмица, или комбинация от тях. Идеалният вариант е да се достигне или надмине горната граница от 300 минути. За децата препоръката е поне 60 минути активност с умерена или интензивна интензивност всеки ден.

• Умерените дейности са тези, които ви карат да дишате толкова интензивно, колкото по време на бърза разходка. Това включва неща като ходене пеша, каране на колело или дори домакинска работа и градинарство.
• Енергичните дейности ви карат да използвате големи мускулни групи и карат сърцето ви да бие по-бързо, да дишате по-бързо и по-дълбоко, както и да се потите.

Важно е също така да ограничите заседналото поведение, като седене, лежане, гледане на телевизия или гледане на телефона или компютъра.

По-голямата физическа активност от обикновено, независимо от нивото на активност, може да има много ползи за здравето.

Следвайте здравословен хранителен режим

Здравословният начин на хранене включа:

• Храни с високо съдържание на витамини, минерали и други хранителни вещества
• Храни, които не съдържат много калории и които ви помагат да достигнете и поддържате здравословно телесно тегло
• Цветно разнообразие от зеленчуци – тъмнозелени, червени и оранжеви
• Бобови и грахови култури, богати на фибри
• Пъстро разнообразие от плодове
• Пълнозърнести храни (в хляба, макаронените изделия и др.) и кафяв ориз

Здравословният модел на хранене ограничава или не включва:

• Червени меса като говеждо, свинско и агнешко
• Преработени меса като бекон, колбаси, месо за обяд и хотдог
• Подсладени със захар напитки, включително безалкохолни напитки, спортни напитки и плодови напитки
• Силно преработени храни и рафинирани зърнени продукти

Съвети за здравословен модел на хранене:

• Запълнете по-голямата част от чинията си с цветни зеленчуци и плодове, бобови растения и пълнозърнести храни.
• Избирайте риба, птиче месо или боб като основни източници на протеини вместо червено месо или преработени меса.
• Ако ядете червено или преработено месо, яжте по-малки порции.

Още съвети за здравословно хранене:

• Приготвяйте месото и рибата чрез печене или поширане, а не чрез пържене или задушаване.
• Следвайте здравословен модел на хранене, когато се храните извън дома. Яжте зеленчуци, цели плодове и други нискокалорични храни вместо висококалорични храни като пържени картофи, картофен и друг чипс, сладолед, понички и други сладкиши. В ресторантите често се сервират големи порции, но не е необходимо да изяждате всичко наведнъж. Още в началото поискайте кутия за носене и опаковайте остатъците за обяд или вечеря на следващия ден.
• Не препълвайте чинията си и себе си! Ако от време на време се наслаждавате на висококалорични храни, яжте по-малки порции.
• Бъдете разумен потребител. Обръщайте внимание на етикетите на храните в магазина за хранителни стоки и в менютата на ресторантите.
• Ограничете употребата на кремообразни сосове, дресинги и сосове със зеленчуци и плодове.

Алкохолът вреди!

Алкохолът увеличава риска от няколко вида рак. Колкото повече алкохол пиете, толкова по-голям е рискът от рак. Но за някои видове рак, най-вече за рака на гърдата, консумацията дори на малки количества алкохол може да увеличи риска.

Хората, които са решили да пият алкохол, трябва да ограничат приема му до не повече от 2 напитки на ден за мъжете и 1 напитка на ден за жените. Препоръчителният лимит е по-нисък за жените поради по-малкия размер на тялото им и по-бавното разграждане на алкохола.

Намаляване на риска от рак в общностите

Приемането на по-здравословен начин на живот е по-лесно за хората, които живеят, работят, играят или ходят на училище в среда, която подкрепя здравословното поведение. Работейки заедно, общностите могат да създадат такава среда, в която здравословният избор е лесен за правене.

Всички ние можем да участваме в тези промени. Нека поискаме по-здравословен избор на храни на работните си места и в училищата. За всеки нездравословен хранителен продукт в автомата поискайте и здравословен вариант. Подкрепяйте ресторантите, които ви помагат да се храните добре, като предлагат опции като по-малки порции, по-нискокалорични продукти и пълнозърнести продукти. И нека помогнем за превръщането на нашите общности в по-безопасни и привлекателни места за ходене пеша, каране на колело и активен живот.