Най-малко 18% от всички видове рак и около 16% от смъртните случаи от рак са свързани с наднормено телесно тегло, липса на физическа активност, консумация на алкохол и/или неправилно хранене. Много от тези ракови заболявания могат да бъдат предотвратени чрез спазване на препоръките за хранене и физическа активност, водещи до здравословен живот.

Спазвайте здравословен модел на хранене във всички възрасти.

Здравословният модел на хранене включва:

• Храни с високо съдържание на хранителни вещества в количества, които ви помагат да достигнете и поддържате здравословно телесно тегло
• Разнообразие от зеленчуци – тъмнозелени, червени и оранжеви, богати на фибри бобови растения (боб и грах) и други
• Плодове, особено цели плодове в различни цветове
• Пълнозърнести храни

Здравословният модел на хранене ограничава или не включва:

• Червени и преработени меса
• Подсладени със захар напитки
• Силно преработени храни и рафинирани зърнени продукти

Най-добре е да не се пие алкохол.

• Хората, които все пак решат да пият алкохол, не трябва да пият повече от 1 питие на ден за жените или 2 питиета на ден за мъжете. (питие=50мл.)

Ще разгледаме казуса в отделни секции по-долу!

Групов стремеж към здравословен начин на живот:

Публичните, частните и обществените организации трябва да работят заедно на национално, щатско и местно равнище, за да разработват, защитават и прилагат промени в политиката и околната среда, които:

• Увеличават достъпа до здравословни храни на достъпни цени
• Осигурят безопасни, приятни и достъпни възможности за физическа активност
• Ограничават употребата на алкохол от отделни лица

Постигайте и подържайте здравословно тегло през целия си живот.

Теглото и рискът за развитие на рак

Наднорменото тегло или затлъстяването са ясно свързани с повишен риск от няколко вида рак, включително:

• Рак на гърдата (при жени, които са преминали през менопауза)
• рак на дебелото черво и ректума
• рак на ендометриума (рак на лигавицата на матката)
• рак на хранопровода
• Рак на бъбреците
• Рак на черния дроб
• Рак на яйчниците
• Рак на панкреаса
• Рак на стомаха
• Рак на щитовидната жлеза
• Множествен миелом
• Менингиом (тумор на лигавицата на главния и гръбначния мозък)

Наднорменото тегло или затлъстяването могат да повишат риска и от други видове рак, като например:

• Неходжкинов лимфом
• Рак на гърдата при мъжете
• Рак на устата, гърлото и гласните кухини
• Агресивни форми на рак на простатата

Полезна информация за наднорменото тегло:

Наднорменото тегло или затлъстяването до голяма степен са резултат от приемането на твърде много калории (от храна и напитки) и недостатъчното им изгаряне, въпреки че гените на човека и промените в метаболизма му с възрастта също са фактори.

• Хранителните фактори, които най-често се свързват с излишните телесни мазнини, включват подсладените със захар напитки, бързите храни и диетата от „западен тип“ (диета с високо съдържание на добавени захари, месо и мазнини), докато храните, съдържащи фибри, и „средиземноморският“ модел на хранене могат да намалят риска.

• Аеробната физическа активност, включително ходенето пеша, е свързана с по-нисък риск от наднормено телесно тегло, докато заседналото поведение (седене и лежане) и повече време, прекарано пред екрана (като гледане на телефон или компютър, или гледане на телевизия), е свързано с по-висок риск.

Проучвания за наднорменото тегло:

Някои проучвания показват връзка между загубата на тегло и по-ниския риск от някои видове рак, като например рак на гърдата след менопауза и рак на ендометриума. Рискът от някои други видове рак също може да се понижи чрез намаляване на теглото. Въпреки че все още има много какво да се научи в тази област, хората с наднормено тегло или затлъстяване се насърчават да отслабват.

Смята се, че наднорменото телесно тегло е причина за около 11 % от раковите заболявания при жените и около 5 % от раковите заболявания при мъжете в САЩ.

Връзката с телесното тегло е по-силна при някои видове рак, отколкото при други. Например, наднорменото телесно тегло се смята за фактор за повече от половината от всички случаи на рак на ендометриума, докато при други видове рак то е свързано с по-малка част от тях.

Очевидно е, че наднорменото телесно тегло е основен рисков фактор за много видове рак. Въпреки това пълното въздействие на настоящата епидемия от затлъстяване върху раковите заболявания, включително дългосрочния ефект от затлъстяването, което започва още в детска възраст, не е добре проучено.

Бъдете физически активни:

• Възрастните трябва да извършват 150-300 минути активност с умерена интензивност или 75-150 минути активност с висока интензивност всяка седмица (или комбинация от тях). Идеалният вариант е да се достигне или надмине горната граница от 300 минути.
• Децата и тийнейджърите трябва да се занимават с поне 1 час умерена или интензивна активност всеки ден.
• Ограничете заседналото поведение, като например седене, лежане, гледане на телевизия и други форми на забавление, базирани на екрана.

Ползи от активния начин на живот:

Физическата активност е свързана с по-нисък риск от няколко вида рак, включително:

• Рак на дебелото черво (при който връзката е най-силна)
• Рак на гърдата
• Рак на ендометриума (рак на лигавицата на матката)
• Рак на пикочния мехур
• Рак на хранопровода
• Рак на стомаха

Физическата активност може да повлияе и на риска от други видове рак, като например:

• Рак на белия дроб
• Рак на главата и шията
• Рак на черния дроб
• Рак на панкреаса
• Рак на простатата
• Рак на яйчниците

Активността може също така да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло и затлъстяването, което от своя страна може да намали риска от развитие на ракови заболявания, свързани с наднорменото телесно тегло.

Физически активният начин на живот може да намали риска от други здравословни проблеми, като сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, диабет и остеопороза (изтъняване на костите).

Препоръчително време, през което да бъдете активни за възрастни:

Възрастните трябва да извършват 150-300 минути седмично активност с умерена интензивност или 75-150 минути седмично активност с висока интензивност, или равностойна комбинация. Идеалният вариант е да се достигне или надмине горната граница от 300 минути.

При комбиниране на различни видове дейност 1 минута интензивна дейност може да замени 2 минути умерена дейност. Например 150 минути умерена активност, 75 минути интензивна активност и комбинация от 100 минути умерена активност плюс 25 минути интензивна активност се считат за едно и също количество.

Доказано е, че това ниво на активност има ясни ползи за здравето, включително намаляване на риска от смърт в ранна възраст и намаляване на вероятността от заболяване или смърт от някои видове рак. По-голямото количество физическа активност може да е още по-полезно за намаляване на риска от рак.

За хора, които не са активни или тепърва започват програма за физическа активност, нива на активност под препоръчителните, все пак могат да помогнат на здравето ви, особено на сърцето ви. След това количеството и интензивността на активността могат да се увеличават бавно с течение на времето. Повечето деца и млади хора могат безопасно да извършват умерени и/или интензивни дейности, без да се консултират с лекарите си. Но мъжете над 40 години, жените над 50 години и хората с хронични заболявания или рискови фактори за сърдечни заболявания трябва да се консултират с лекарите си, преди да започнат програма за интензивна активност.

Препоръчително време, през което да бъдете активни за деца:

Децата и тийнейджърите трябва да бъдат насърчавани да се занимават с активна дейност с умерена до интензивна интензивност в продължение на поне един час на ден, всеки ден. Това трябва да включва дейности за укрепване на мускулите поне 3 дни в седмицата. Дейностите трябва да са подходящи за възрастта, да са приятни и разнообразни, включително спортни и фитнес дейности в училище, у дома и в общността. За да се подпомогне постигането на целите, свързани с активността, на децата трябва да се осигуряват ежедневни програми за физическо възпитание и почивки за активност в училище, а „времето пред екрана“ (гледане на телевизия, играене на видеоигри или време, прекарано на телефона или компютъра) трябва да се ограничи у дома.

Ограничете, времето прекарано в седнало положение:

Съществуват все повече доказателства, че времето, прекарано в седнало положение, е важно, независимо от нивото на активност. Времето, прекарано в седнало положение, повишава риска от затлъстяване, диабет тип 2, сърдечни заболявания и някои видове рак, както и от смърт в по-млада възраст.

Промените в начина на живот и напредъкът в технологиите доведоха до това, че хората са по-малко активни и прекарват повече време в седнало положение всеки ден. Това се отнася както за работното място, така и за дома, поради увеличеното време, прекарано пред телевизора, компютъра и други екрани. Ограничаването на времето, прекарано в седнало положение, както е предложено в таблицата по-долу, може да помогне за поддържане на здравословно телесно тегло и да намали риска от някои видове рак.

Съвети за намаляване на времето, прекарано в седнало положение:

• Ограничете времето, прекарано в гледане на телевизия и използване на други форми на забавление, базирани на екрана.
• Когато гледате телевизия, използвайте стационарно колело или бягаща пътека.
• Използвайте стълби, а не асансьор.
• Ако можете, вървете пеша или с велосипед до местоназначението си.
• Упражнявайте се по време на обяд с колегите, семейството или приятелите си.
• Направете си почивка за упражнения на работното място, за да се разтегнете или да се разходите набързо.
• Ходете пеша, за да посетите колегите си, вместо да се обаждате по телефона или да изпращате имейли.
• Отидете да потанцувате със съпруга/съпругата си или с приятели.
• Планирайте активни почивки, а не само екскурзии за разглеждане на забележителности.
• Носете крачкомер всеки ден и увеличавайте броя на ежедневните си стъпки.
• Присъединете се към спортен отбор.

Спазвайте правилните режими на хранене, според възрастта си:

Здравословният модел на хранене включва:

• Храни с високо съдържание на хранителни вещества в количества, които ви помагат да достигнете и поддържате здравословно телесно тегло.
• Разнообразие от зеленчуци – тъмнозелени, червени и оранжеви, богати на фибри бобови растения (боб и грах) и други
• Плодове, особено цели плодове в различни цветове
• Пълнозърнести храни

Здравословният модел на хранене ограничава или не включва:

• Червени и преработени меса
• Подсладени със захар напитки
• Силно преработени храни и рафинирани зърнени продукти

Като цяло хранителните режими, които са най-полезни за здравето, се основават главно на растителни храни (включително нескорбялни зеленчуци, цели плодове, пълнозърнести храни, бобови растения и ядки/семена), здравословни източници на протеини (с по-високо съдържание на бобови растения и/или риба и/или птиче месо и с по-ниско съдържание на преработени меса и червено месо) и включват ненаситени мазнини (като моно- и полиненаситени мазнини). Тези модели също така са с по-ниско съдържание на добавена захар, наситени и/или трансмазнини и излишни калории.

Плодове и зеленчуци:

Зеленчуците (включително бобът) и плодовете са сложни храни, съдържащи витамини, минерали, фибри и други вещества, които могат да помогнат за предотвратяване на рака. В момента се провеждат изследвания за потенциалните свойства на някои зеленчуци и плодове (или групи от тях) за предотвратяване на рака, включително тъмнозелени и оранжеви зеленчуци, кръстоцветни зеленчуци (като зеле, броколи, карфиол и брюкселско зеле), соеви продукти, бобови растения, зеленчуци от семейство Allium (лук и чесън) и доматени продукти.

Зеленчуците и плодовете могат да намалят риска от рак чрез въздействието си върху приема на калории и телесното тегло. Много зеленчуци и плодове са нискокалорични и богати на фибри, както и с високо съдържание на вода. Това може да спомогне за намаляване на общия прием на калории и по този начин да помогне за намаляване на теглото и поддържане на нежеланото тегло.

Консумацията на много зеленчуци и плодове е свързана и с по-нисък риск от други хронични заболявания, особено сърдечни.

Бобовите растения (включително бъбреци, боб пинто, черен боб, бял боб, гарбанзо (нахут), лима, леща, както и соеви храни и соя) са богати на протеини, фибри, желязо, цинк, калий и фолат. Те имат хранителен профил, подобен на този на зеленчуците и други добри източници на протеини, и са отлични източници и на двете.

Пълнозърнести храни:

Пълнозърнестите храни включват всички части на първоначалното зърно, поради което имат повече фибри и хранителни вещества от рафинираните (преработените) зърнени храни. Изследванията показват, че пълнозърнестите храни вероятно намаляват риска от колоректален рак. Освен това изглежда, че пълнозърнестите храни и храните с високо съдържание на фибри са свързани с по-нисък риск от увеличаване на теглото и наднормено тегло или затлъстяване, които също могат да допринесат за риска от рак.

Фибри:

Диетичните фибри, които се съдържат в растителни храни като бобови растения, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, ядки и семена, вероятно са свързани с по-нисък риск от колоректален рак, както и с по-нисък риск от увеличаване на теглото и наднормено тегло или затлъстяване. Фибрите могат да повлияят и на бактериите в червата, които също могат да играят роля при някои видове рак.

Проучванията на добавки с фибри, включително фибри от псилиум и пшенични трици, не са установени, че намаляват риска от полипи по дебелото черво.

Червени и преработени меса:

Червеното месо се отнася до непреработено месо от бозайници, като говеждо, телешко, свинско, агнешко, овнешко, конско или козе месо, както и мляно или замразено месо. Обработеното месо е преработено чрез консервиране, опушване, осоляване, ферментация или други процеси за подобряване на съхранението или повишаване на вкуса. Примери за това са беконът, колбасите, шунката, хотдогът и деликатесните меса. Повечето преработени меса съдържат свинско или говеждо месо, но могат да съдържат и други червени меса, птиче месо или месни субпродукти.

Не е известно дали има безопасно ниво на консумация на червено или преработено месо. При липсата на такива познания, се препоръчва да се избират по-често протеинови храни като риба, птиче месо и боб, отколкото червено месо, а хората, които ядат преработени месни продукти, да го правят пестеливо, ако изобщо го правят.

Добавена захар:

Добавените захари и други висококалорични подсладители често се използват в подсладените със захар напитки и енергийно богатите храни. Те са свързани с по-висок риск от увеличаване на теглото и наднормено тегло или затлъстяване, което увеличава риска от много видове рак.

Калций, витамин Д и млечни продукти:

Някои изследвания свързват храненето с високо съдържание на калций и млечни продукти с по-нисък риск от колоректален рак, а вероятно и от рак на гърдата. Въпреки това някои изследвания показват, че калцият и млечните продукти могат да увеличат риска от рак на простатата. Тъй като приемът на млечни храни може да понижи риска от някои видове рак и евентуално да повиши риска от други.

Известно е, че витамин D, който се произвежда от организма при излагане на кожата на ултравиолетови (UV) лъчи, спомага за поддържане на здравето на костите. Хранителните източници включват няколко храни, в които той се съдържа естествено (като мазните риби и някои гъби), както и храни, обогатени с витамин D (като мляко и някои портокалови сокове и зърнени храни), и хранителни добавки. Някои проучвания показват потенциалната роля на витамин D за намаляване на риска от рак, особено на колоректалния рак. Въпреки това големи проучвания не са установили, че добавките с витамин D намаляват риска от колоректални полипи (предракови образувания) или рак.

Хранителни добавки:

Хранителните добавки са разнообразна група продукти, които съдържат витамини и минерали, както и аминокиселини, билки/ботанически вещества и други видове съставки. Витаминните и/или минералните добавки могат да имат важни ползи за здравето на хора, които не получават достатъчно от тези микроелементи с храната, или за хора с нарушения в абсорбцията.

Но много други продукти, които се продават като хранителни добавки, не са истински „хранителни“, тъй като идват от източници, различни от храните, и съдържат вещества, които не се съдържат в храните. Те също така не са „хранителни добавки“, защото не увеличават приема на микроелементи, за които е научно доказано, че са важни за човешкото здраве.

Някои проучвания са установили, че високи дози хранителни добавки, съдържащи хранителни вещества като бета-каротин и витамини А и Е, всъщност могат да увеличат риска от някои видове рак.

Някои хранителни добавки се описват като съдържащи хранителния еквивалент на зеленчуците и плодовете. Въпреки това малкото количество сух прах в такива таблетки често съдържа само малка част от нивата в пълноценните храни и има много малко доказателства в подкрепа на ролята на тези продукти за понижаване на риска от рак. Храната е най-добрият източник на витамини, минерали и други важни хранителни компоненти. Ако хранителната добавка се използва за общи здравни цели, най-добрият избор е балансирана мултивитаминна/минерална добавка, съдържаща не повече от 100 % от “дневната стойност“ на хранителните вещества.

Алкохол:

Най-добре е да не пиете алкохол!

Употребата на алкохол е третият най-важен предотвратим рисков фактор за рак след тютюнопушенето и наднорменото телесно тегло. Употребата на алкохол е причина за около 6 % от всички видове рак и 4 % от всички смъртни случаи от рак. Въпреки това обществената осведоменост за причиняващите рак ефекти на алкохола остава ниска.

По отношение на риска от рак е важно количеството на консумирания алкохол (етанол), а не видът на алкохолната напитка.

Дневните ограничения не означават, че можете да пиете по-големи количества в по-малко дни от седмицата, тъй като това може да доведе до здравословни, социални и други проблеми.

Алкохолът е известна причина за ракови заболявания на:

• Уста
• Гърло (фаринкс)
• Гласова кутия (ларинкс)
• Хранопровод
• Черен дроб
• Дебело черво и ректум
• Гърда

Алкохолът може да увеличи риска от рак на стомаха.

Алкохолът също така взаимодейства с тютюнопушенето, като увеличава риска от рак на устата, ларинкса и хранопровода многократно повече, отколкото самостоятелното пиене или пушене.

Някои изследвания показват, че консумацията на каквото и да е количество алкохол увеличава риска от някои видове рак, най-вече от рак на гърдата.

Препоръки за групови действия:

Публичните, частните и обществените организации трябва да работят заедно на национално, щатско и местно равнище, за да разработят, да се застъпват и да прилагат промени в политиката и околната среда, които:

• Увеличават достъпа до достъпни и питателни храни
• Осигурят безопасни, приятни и достъпни възможности за физическа активност
• Ограничават употребата на алкохол за всички хора

Възможността на човек да избегне много от факторите, свързани с нездравословния начин на живот, включително тези, свързани с приема на храни и напитки и физическата активност, често се влияе от фактори извън неговия пряк контрол.

Факторите, влияещи върху тенденциите в областта на наднорменото телесно тегло, са комплексни и обръщането на тези тенденции ще изисква широк спектър от иновативни, координирани и многостепенни стратегии, включващи много групи хора.

Социалните, икономическите и културните фактори оказват силно влияние върху телесното тегло, физическата активност, начина на хранене и приема на алкохол. Факторите, които допринасят за тенденцията на затлъстяване в Съединените щати, включват:

• Ограничен достъп до здравословни храни и тяхната достъпност
• Широката наличност и широкият маркетинг на висококалорични храни и напитки с ниска хранителна стойност
• пречки пред физическата активност на хората за отдих